O nosso fisioterapeuta, Pedro Martins, responde, neste artigo, àquela questão que muitos se colocam quando vão de férias: “vou perder massa muscular se não treinar durante uns dias?”
Ao contrário da gordura abdominal que nunca parece desaparecer, geralmente pensa-se que, com a massa muscular, se não treinamos acabamos por perdê-la. Embora isso seja parcialmente verdade, é um pouco mais complicado do que isso.
Se está neste momento com uma lesão que o impede de praticar exercício físico ou parou com as idas ao ginásio, provavelmente está a perguntar que impacto esse período de descanso está a causar aos seus ganhos musculares. Aqui está tudo o que sabemos sobre isso com base na ciência.
Perdemos massa muscular? Porquê?
Ao contrário da gordura que requer um deficit calórico para a perder, a perda de massa muscular pode acontecer apenas com a inactividade através da atrofia muscular. A atrofia muscular também pode ocorrer naturalmente com a idade e como resultado da desnutrição – principalmente devido à baixa ingestão de proteínas ( 1 , 2 ).
Atrofia muscular corresponde à perda de massa muscular, resultando em diminuição do tamanho e da força.
O músculo transforma-se em gordura?
Músculo e gordura são coisas distintas e geralmente requerem nutrição e métodos diferentes para aumentar ou diminuir.
Quanto mais tempo durar a sua pausa ou férias do exercício físico, mais a sua composição corporal começa a mudar. As células musculares irão diminuir de tamanho e as células adiposas (gordura) poderão aumentar, fazendo com que se sinta mais flácido e menos tonificado. Mas isso não significa que o seu músculo se está a transformar em gordura – especialmente se estiver a alimentar-se correctamente.
No entanto, se ingerir mais calorias do que o necessário, isso resultará em ganho de gordura juntamente com a perda de massa muscular.
Como saber se está a perder massa muscular?
A maneira mais fácil de saber se está a perder músculo é através de testes de composição corporal. Além disso, é importante fazer testes de avaliação de força, medidas físicas e peso corporal para ajudar a indicar qualquer perda muscular.
O que é considerado muito tempo de paragem?
Depois de entrar numa rotina de exercício físico é normal que se preocupe com o que lhe pode acontecer se tirar uma folga. No entanto, tirar alguns dias de folga do exercício pode ajudá-lo a alcançar as suas metas e objectivos a longo prazo.
Por outro lado, fazer uma pausa muito longa significa que irá começar a perder a sua aptidão muscular e capacidade cardiovascular que ganhou. A rapidez com que essa perda ocorre depende de vários factores, incluindo o nível em que estava antes dessa interrupção.
Na maioria dos casos, não perderá muita força se tirar 3 a 4 semanas de folga, mas poderá começar a perder resistência cardiovascular em alguns dias.
Se é Atleta
Atleta é alguém que se exercita 5 a 6 vezes por semana há mais de 1 ano. Em alguns casos, pessoas que se exercitam apenas algumas vezes por semana, mas o fazem há anos, também são consideradas atletas.
Força muscular
Os atletas podem começar a perder massa muscular após cerca de 3 semanas de paragem (3). Os atletas normalmente perdem menos força muscular durante uma pausa no exercício físico do que os não-atletas.
Capacidade cardiovascular
Um estudo recente (4) analisou 21 corredores que participaram na maratona de Boston de 2016 que depois disso reduziram o exercício físico. Passaram de 51km em média por semana para 5/6 km. Após quatro semanas dessa rotina reduzida, a capacidade cardiovascular dos corredores caiu significativamente.
Os pesquisadores observaram que os corredores teriam visto quedas maiores se parassem de treinar completamente.
A capacidade cardiovascular perde-se mais rapidamente que a força muscular, e isso pode começar a acontecer em apenas alguns dias. Em atletas, a resistência diminui entre 4 e 25% após um intervalo de 3 a 4 semanas (5).
Se é atleta e precisa reduzir o exercício físico devido a limitações de tempo ou devido a alguma lesão, manter um nível mínimo de actividade pode impedir que perca toda a sua aptidão cardiovascular.
Se não é atleta
Se não treina 5/6 vezes por semana ou não se exercita regularmente há muito tempo, provavelmente enquadra-se na categoria não-atleta.
Um atleta pode parar cerca de 3 semanas sem observar uma queda perceptível na força muscular (6). No caso de não ser um atleta a situação é diferente. Os não-atletas têm mais tendência do que os atletas a perder o seu progresso durante os períodos de inactividade.
Idade e sexo
A idade e o sexo também podem ter um papel importante na rapidez com que perde a forma.
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais difícil manter a massa muscular e a força. Após uma pausa no exercício físico, os idosos experimentam uma queda maior na sua performance física. (7)
Um estudo agrupou os participantes por idade (20 a 30 anos e 65 a 75 anos respectivamente) e colocou todos na mesma rotina de exercícios e período de inactividade. Durante o intervalo de seis meses, os participantes mais velhos perderam força quase 2 vezes mais rápido que os mais jovens.
O estudo não encontrou diferenças significativas na perda de força entre homens e mulheres nas mesmas faixas etárias. No entanto, as mulheres mais velhas foram as únicas a voltar ao nível que estavam antes de começarem a rotina de exercício físico após o intervalo de seis meses, o que significa que tinham perdido todo o progresso. (8)
A menopausa é provavelmente a causa da perda de força nas participantes mais velhas. Um estudo descobriu que isso causa um declínio no estrogénio que diminui a massa muscular e a força. (9, 10)
Recuperar a forma:
Depois de umas férias dos treinos, os atletas podem voltar ao seu nível anterior de performance mais rapidamente do que quem não é atleta (11).
Os atletas recuperam o seu nível de força mais rapidamente por causa da memória muscular. Quando começam a treinar esses músculos novamente, mesmo após um longo período de paragem, os genes respondem mais rapidamente do que os genes de músculos anteriormente não treinados.
Se não é atleta, também tem memória muscular mas os seus genes não serão tão rápidos a relembrar o seu nível anterior. Ainda poderá voltar ao seu nível anterior de preparação mais rapidamente do que quando iniciou, mas irá precisar de mais tempo do que para um atleta. (12)
Quanto melhor a forma que estava antes da paragem, mais rápido poderá voltar a esse nível.
Conclusão
São vários os factores que afectam o tempo que levará para perder e recuperar a forma após uma pausa. Também depende do tipo de exercício que pratica.
Pode deixar de fazer treinos de força por mais tempo sem sofrer grandes perdas. Contudo, se pratica desportos de resistência, como correr ou nadar, verá um declínio na sua capacidade cardiovascular mais rapidamente.
A conclusão é que tirar alguns dias de folga, ou mesmo algumas semanas em muitos casos, não prejudicará seriamente o seu progresso. Lembre-se de que também poderá atingir os seus níveis máximos de performance mais rapidamente após uma pausa do que quando começou a treinar.
Se precisar reduzir o exercício físico, mas não precisar parar completamente, mesmo uma quantidade mínima de treino pode impedir que perca todo o seu progresso.
Encontrar a rotina de exercício certa poderá ser o segredo para manter o seu nível a longo prazo. (13)
Fonte:
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-mass#nonathletes