Efeito do stress no comportamento alimentar


Artigo escrito pelo nosso nutricionista, Sérgio Silva

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o stress pode ser considerado como uma reação adaptativa a qualquer mudança que submete um indivíduo a importantes exigências na sua vida.

O stress crónico pode desencadear irritabilidade, ansiedade, depressão, dores de cabeça e insónias.

O impacto no sistema gastrointestinal faz com que exista uma produção excessiva de glicose pelo fígado e o organismo não sendo capaz de o tolerar, aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

O stress crónico parece estar associado a uma maior apetência por alimentos hipercalóricos, ricos em açúcar e gordura e, por sua vez, a um aumento de peso.

Esta compulsão alimentar, para além de outros motivos, deve-se também ao aumento da concentração de cortisol (hormona do stress).

Então, como controlar o aumento do apetite causado pelo stress crónico e vontade de ingerir alimentos densamente calóricos e por sua vez prevenir o excesso de peso/obesidade?

Em primeiro lugar é importante ser capaz de distinguir a fome associada ao stress da fome física. Assim, será possível perceber se a sensação de fome é emocional ou não.
A fome associada ao stress surge repentinamente e associa-se à necessidade de ter de comer algo no momento e que independentemente das quantidades ingeridas não traz satisfação.

Torna-se necessário encontrar um equilíbrio entre a forma como o stress é aceite e a resposta ao mesmo.

Hábitos que permitem contornar a vontade de comer em situações de maior stress:

 

  • Meditar (A meditação resulta num maior controlo do impulso para comer certos alimentos de má qualidade nutricional);
  • Praticar exercício físico (Apesar dos níveis de cortisol variarem dependendo da intensidade e duração do exercício, de uma forma geral o exercício físico pode diminuir alguns dos efeitos negativos do stress);
  • Dormir pelo menos 8h por dia (em situações de privação do sono, o organismo apresenta maior apetência para alimentos açucarados);
  • Evitar ver televisão ou estar ao telefone durante a refeição (uma vez a mente não está concentrada na refeição, poderá resultar numa ingestão excessiva);
  • Mastigar calmamente e saborear os alimentos;
  • Não ter à disposição alimentos densamente calóricos como por exemplo bolachas, chocolates, batatas fritas, bolos, aperitivos;
  • Manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar bebidas alcoólicas;
  • Beber chás não açucarados ou leite aquecido – bebidas quentes são mais reconfortantes;
  • Experimentar receitas novas;
  • Introduzir em todas as refeições pelo menos um alimento rico em proteína;
  • Planear as refeições realizando uma ementa semanal.

Todos nós passamos por momentos de maior stress ao longo da vida e por isso é normal acontecerem alguns deslizes num padrão alimentar saudável.
O importante é que essas exceções não se tornem hábitos e haja um esforço para manter um estilo de vida saudável com alimentação variada e equilibrada.

Para uma ajuda mais personalizada procure sempre um profissional de saúde para o ajudar e acompanhar neste processo.